Митращук Владимир Владимирович

Возраст: 31 год (16.06.1994)
Место жительства: Сибирь, Красноярский край, г. Красноярск

E-mail: rtimidalv@gmail.com - основной
E-mail: projrep@yandex.ru - резервный

Канал YouTube: youtube.com/@malfis135
Канал RuTube: rutube.ru/channel/23799542

Если вы хотите поблагодарить меня за что-то, помочь и поддержать, то сделать это достаточно просто - подпишитесь на мои каналы RuTube и YouTube.
(данный способ доступен каждому, включая детей, лиц с ограниченными возможностями и инвалидов)
Если это покажется слишком малым, чтобы выразить свои чувства благодарности, то в таком случае есть возможность совершить донат на канале RuTube (нажав кнопку "поддержать" на шапке главной страницы или под каждым видео).
Это очень сильно будет способствовать развитию данных каналов, этого сайта и моему личному развитию! Даст сил, мотивации, обеспечит условия и сформирует возможности на большее!

Три высших образования. По направлениям:
- (10.03.01) Информационная безопасность автоматизированных систем
(Сибирский Государственный Аэрокосмический Университет, СибГАУ имени академика М.Ф. Решетнева);
- (10.04.01) Управление информационной безопасностью автоматизированных систем
(Сибирский Государственный Аэрокосмический Университет, переим. в СибГУ науки и технологий имени академика М.Ф. Решетнева);
- (35.06.04) Технологии, средства механизации и энергетическое оборудование в сельском, лесном и рыбном хозяйстве
(Красноярский Государственный Аграрный Университет, КГАУ).
Квалификации: Исследователь. Преподаватель-исследователь. Магистр. Бакалавр. Гитарист.

Подробный режим питания

Рост: 168 см
Вес: 53.6 кг

Пульс в покое: 57 уд/мин.
Пульс от нагрузки:
макс. во время и сразу после нагрузки (фитнес-браслет расположен на руке) - 139 уд/мин.
первый замер среднего (камера телефона, приложение Pulse HRV) в течение 2 мин. сразу после нагрузки - 108 уд/мин.,
второй замер среднего (камера телефона, приложение Pulse HRV) в течение 2 мин. сразу после нагрузки - 99 уд/мин.
(методика замера во время нагрузки - фитнес-браслет, после нагрузки - через приложение и камеру телефона, 2 замера подряд по 2 минуты каждый (данный способ намного точнее); методика нагрузки - 15 мин. прыжков на скакалке (толчок одним левым носком, следующий одним правым и заново в цикле) с утяжелением на руки 3+3=6кг на запястья)

ИМТ: 19.0 кг/м2.

Биоимпедансный анализ:
Жир: 5.0 %.
Вода: 69.7 %.
Мышцы: 49.6 %.
Кости: 4.1 кг.

Обхват талии: 60 см.
Обхват бедер: 79 см.
Обхват бедра: 44 см.

Обхват груди: 79 см.
Обхват голени: 30 см.
Обхват плеча: 23 см.
Обхват предплечья: 23 см.

Программы физических упражнений
Стандартная (общая с силовыми элементами, в режиме: неделя тренировки {неделя отдыха}, выполняется):
(разминка, растяжка, разработка, снятие напряжений и зажимов мышц, суставов, сухожилий и связок; силовая работа, укрепление мышц, связок, костей и суставов; улучшение координации и вестибулярного аппарата; повышение выносливости и кардиотренировка)

Модуль 1 (верх):
- прыжки на скакалке (разогрев, недолго): обыкновение прыжки двумя ногами и поочередно, небольшие выпады ногами вперед и вбок, прыжки на одной ноге 20< раз на каждую ногу, 5< раз скрещивая скакалку, 5< раз двойные прыжки, прыжки назад;
- вращение головой во все стороны во всех направлениях;
- махи руками вперед-назад во всех комбинациях;
- вращения руками во всех комбинация (суставы плечей, локтей, запястий);
- разработка всех суставов запястий, ладоней и пальцев с массажем пальцев;
- легкий массаж лица и головы, разработка языка, гимнастика для глаз;
- наклон с прямыми руками в замке за спиной, покачивая;
- поочередное разведение прямых и согнутых в локтях рук в стороны: прямо и с поворотами туловища влево-вправо на разведении; повороты туловища влево-вправо: вторая рука тянется за рукой направления поворота из противоположной стороны — параллельно;
- подъемы вверх, вращения плечами в разные стороны во всех комбинациях;
- голова «смирно-ровняйся» прямо, влево, вправо — поочередно;
- разведение рук в стороны с полотенцем (с удержанием под нагрузкой); затем, добавить заворот больших пальцев назад при разведенных руках;
- проворачивание рук с полотенцем через голову за спину и обратно;
- махи руками по направлению замка (одна рука через шею, другая через спину - перекрестие) за спиной без замыкания рук; затем, замок рук за спиной в одну и другую сторону;
- наклоны и вращения таза во всех направлениях и комбинациях с вариациями;
- наклоны в стороны (рука за головой, вверху, тянется в сторону наклона, вторая на таз); затем, покачиваясь рукой осуществлять поворот на 180 градусов в наклоне назад с заменой руки на 90 градусах поворота на другую, повторять влево-вправо (фокусировать заклон дольше посередине);
- мельница по воздуху и к ногам; затем, ноги в положении мельницы руки тянутся вдоль ног до стоп к левой, затем к правой ноге;
- наклоны туловища с касанием руками приподнятого носка с прижатой к полу пяткой сначала левой, затем правой ноги; аналогично, перекрещивая одну ногу через другую; затем, прямые наклоны — ладони на полу или ниже с подъемами рук вверх к потолку назад за спину;
- мостик из положения стоя и обратно 15 повторений;
- "мостик"(колени уходят вперед, руки тоже, ось баланс между пятками и попой тело опускается вниз прогибаясь в спине головой вниз (стиль Веры де Майло)) из положения стоя и обратно без постановки рук на пол (зависая головой в воздухе на 1-3+ секунды максимально близко к полу (около 30см от затылка до пола), но у кого хороший прогиб-растяжка можно дополнительно добавить мостик на голову и обратно это выглядит очень интересно);
------------
- выполнить силовую работу с собственным весом для мышц выше уровня пояса;

Модуль 2 (низ + вестибулярный аппарат):
- выпады ногами поочередно; вытягивание согнутой в колене ноги назад рукой за пальцы ноги;
- стоя в наклоне туловищем вперед под углом 30-45 градусов к полу, пятки прижаты к полу, икры натянуты, вращение голени по дуге к полу на 180 градусов;
- массаж икр жестким валиком с выступами перекатываясь на полу на руках сзади тела (делать несколько проходов выворачивая ноги изнутри-наружу), затем вытящить более мягкий валик изнутри жесткого и размять им внутреннюю поверхность бедер, зажимая его, тянуть один его конец в одну сторону, другой в другую; затем, этим более мягким валиком раскатывать стопы;
- прямые махи ногой непрерывно стоя на другой ноге без опоры руками 15< раз подряд;
- вращения-махи стоя на одной ноге без опоры руками поочередно каждым суставом: бедром, коленом, голеностопом во всех направлениях;
- удержание равновесия на балансировочном диске полностью из пластика с кругом посередине (кто найдет в продаже такой диск полностью из металла напишите мне на почту, а то он очень быстро трескается), стоя двумя ногами на этой неустойчивой платформе (полусфера основания {примерно, 15 см диаметр} из твердого пластика). После успешного удержания равновесия необходимо приступить к вращению головы по следующим паттернам по 2 раза и больше подряд: влево-вправо, вверх-вниз, диагонали, круги, восьмерки, заклон. Затем, все тоже самое с закрытыми глазами и с музыкой в ушах;
- ласточка стоя в центре балансировочного диска полностью из пластика с кругом посередине непрерывно на носочке одной ноги 3x5< раз без опоры руками; затем, делается комбинация до первого успешного выполнения полностью непрерывно стоя на носочке одной ноги с задержкой не меньше 1сек на каждом элементе: заход быстро в стойке ласточка (либела) руки максимально в стороны, затем, быстро собрать руки ноги в позиции "прямо", затем, плавный переход в бильман, подтягивая ногу руками, затем, быстро отпустить ногу и собрать руки ноги "прямо", затем плавный наклон вперед с касанием руками ноги на полу, вторая нога поднимается чуть выше, чем в позе ласточки (либела), затем быстрый переход в пистолетик на носочке (руки и одна нога вперед, не касаясь ими тела и друг друга), затем подъем с пистолетика без касания руками ног и тела, руки вперед, сразу после этого подъема быстро поднять свободную ногу, максимально вверх при помощи рук;
------------
- казачок; переход в поперечный шпагат;
- наклоны сидя ноги врозь к правой ноге, к левой ноге, прямо; затем повторить к левой ноге, но с прогибом туловища вбок (голова в заклоне) покачивая и возвращая к середине (рука заведена назад за спину и тянет бок спины), аналогично к правой ноге;
- наклоны сидя ноги вместе, носки натянуты к телу (тянем под коленом) и от тела (тянем голеностоп), руки тянутся к носкам;
- поза бабочки, колени прижаты к полу и наклоняться;
- удержание уголка сидя на руках, ноги прямые 40-60 сек;
- полные скручивания (из позы лотоса, одна нога за колено другой ноги, затем заводим противоположную руку, заведенной за колено ноги в отверстие под ее коленом с внешней стороны, другой рукой через спину соединяем с первой и тянемся головой за спину по направлению этой руки);
- подъемы ног лежа на спине, велосипед вперед и назад, разведение ног в стороны полулежа на спине с опорой на руки за спиной;
- разработка суставов пальцев ног, массаж пальцев ног и голеностопа.
------------
- прыжки с вращением (на полу) 100 раз поочередно на левой ноге против часовой и на правой ноге по часовой 1-2+ оборота.
(группировка прыжка: руки вытянуты на уровне плеч из бока в стороны и вверх).
- вращение на носочке одной ноги (поочередно) в центре на балансировочном диске полностью из пластика с кругом посередине 1-3+ оборота;
------------
- выполнить силовую работу с собственным весом для мышц ниже уровня пояса;

Силовая работа с собственным весом и утяжелением:

Выше уровня пояса:
- отжимания в стойке на руках текущее 2(3)х14 расстояние между указательными пальцами 75 см с упором головы на книги 55 мм (конечная цель отжимания в стойке на одной руке) {рабочий предел утяжеления (на животе, в жилете) 10кг на одной руке при 51кг и 2x18, 1р/2нед};
- тяги гантелей 6.5кг<(3.25+3.25) к груди широким хватом локти в стороны, затылок тянуть назад, раскрывая грудь, усиленно сводя и фиксируя лопатки (акцент на верх спины), стоя в наклоне текущее 4х8 {рабочий предел утяжеления 36кг при 51кг и 2x18, 1р/2нед};
- разгибание прямой спины в стиле "Good morning" в полуприседе (ноги широко-сумо, расстояние от стены до пяток около 30см) без движения ног с фиксацией таза у стены (акцент на поясницу) со штангой 9 кг< текущее 2х18 {рабочий предел утяжеления 58кг при 51кг и 2x18, 1р/2нед};
- отжимания на пальцах одной руки текущее 1x15 + (отдельно) 2х16 на ладони одной руки с утяжелением в жилете 12.4кг(наполные весы показывают давление 40кг без жилета и 49-50кг с жилетом на одну руку в начальной стойке (замер при весе тела около 58кг), т.е. 100кг на две руки) {рабочий предел повторений 1x18 на пальцах одной руки и 2x18 на ладони одной руки с утяжелением 22кг (грузы ниже солнечного сплетения 1живот:1поясница) в жилете, 1р/2нед};
- полные разновысокие подтягивания (с хватом второй рукой снизу у локтя) текущее 2х9 с утяжелением 6 кг< на ногах (конечная цель подтягивания на одной руке) {рабочий предел утяжеления на одной руке 8кг (на ногах) (плавно спрыгивая каждое повторение) при 51кг и 2x16, 1р/2нед};

Ниже уровня пояса:
- подъемы прямых ног на перекладине с утяжелением 7 кг< текущее 2(3)x18 (от 9кг со штангой) {рабочий предел утяжеления 21кг при 51кг и 2x18, 1р/2нед};
- приседания (пистолетик) на одной ноге 2x32(поочердено) с утяжелением 11.4 кг< на руках и 0 кг< в жилете (эквивалент штанги весом 80кг при текущей массе 58кг){рабочий предел утяжеления 62кг при 51кг и 2x36(поочердено), 1р/2нед}.

------------
2(3)x12-18 - для упражнения означает: 2 подхода по 12-18 повторений и 3 (дополнительный) подход, если повторения хотя бы в одном из 2 подходов были сделаны не полностью. Нижнее значение из 12 повторений используется при переходе на новый вес утяжеления и увеличивается хотя бы на 1 значение к следующей тренировке до достижения максимального целевого значения из 18 повторений, после чего можно зафиксироваться на достигнутом результате или увеличить вес утяжеления.
------------
Комплекс возможно выполнить за 3 дня, но у меня часто из-за множества причин это может занимать 3-5 дней. Разрывать модули в таких случаях стоит по "------------". Силовые упражнения можно делить в любых вариантах, но желательно выполнять их последовательно.

Модуль 3 (кардио+растяжка):
- прыжки на скакалке на носочках босиком (толчок одним левым носком, следующий одним правым и заново в цикле) 15 мин с утяжелением на руки 6кг< (3кг{левая рука}+3кг{правая рука}) {рабочий предел утяжеления 14кг на руки и 25кг в жилет при 51кг и 15мин, 1р/2нед}.
(+кардиотренировка: замер пульса и экг в покое перед прыжками при помощи кардиографа, контроль пульса при помощи фитнес-браслета во время нагрузки и после, замер среднего пульса в течение 2мин сразу после нагрузки при помощи телефона - дважды).
- поперечный шпагат на коленях (голени в лягушку, беречь от растяжки колен наружу, иначе будет подвижность колена, что приведет к болям и кривизне) 10 мин;
- растяжка подъема стопы сидя на скамье, ноги согнуты в коленях;
- продольный шпагат на левую ногу (акцент рястяжки на заднюю ногу, беречь от лишней растяжки колено передней ноги, иначе у ноги не будет упора при выпрямлении и нога будет кривой, кирпичики класть под бедро, а не под стопу) 5 мин и на правую ногу 5 мин;
- складка сидя на полу 6-10 мин, пятки врозь (30 см) носки скрещены между собой, можно согнуть в коленях, выпрямляя спину;
- растяжка сидя на полу ноги вытянуты вперед, руки проходят между ногами внутри под голенью во внешнюю сторону к носками, цепляют их тянут во внешнюю сторону, ноги выпрямляем и натягиваем, не отпуская рук, спину расслабляем и прогибаемся в спине;
- подъем шеи назад в мостик;
- поза королевской кобры 6-10 мин;
- сокращение полуостистой и остистой мышцы спины лежа на животе с утяжелением на голову 5 кг
(для справки: поднять голову и спину, натянув спину и подождать, пока не почувствуется напряжение в нижней части спины, затем сместить напряжение в середину расслабляя поясницу и смещая опору к верхней части живота, когда будет натяжение в середине, задействовав лопатки, прогибаясь в груди нырками брасом и подтягивая тело назад стопами об край сместить центр натяжения в зону между лопаток, далее, делать нырки в этой локализованной и натянутой зоне между лопаток, нижняя часть туловища в движении участвовать не должна, небольшая амплитуда в данной ситуации - норма);
- лежа спиной на нескользящем фитболе (диаметр 55(52)см - расстояние от пола до верха колен и с учетом длины рук, чтобы доставать на нем до пола руками) с упором фитбола между лопаток 10 мин с перекатами в сторону головы (руки натянуть под фитбол и прижать им, дальше встать предплечями на пол и натянуть тело на фитбол, принимая его форму и выпрямить ноги, задержаться на максимальное время создавая больше растяжение грудного отдела солнечного сплетения упором фитбола (желательно накачать его посильней) между лопаток, если усталость, то перекатываться в другую позицию из промежуточных шагов и повторять заново после такого отдыха)

Набор упражнений, которые стоит добавить позже:
1) Комплекс упражений на тросовом тренажере (скручивания, боковые сгибания, антогонисты, шея).
2) Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье.
3) Плавание в бассейне 2-3 км(4-6 циклов) непрерывно в цикле:
- кроль 100 м (вдох головой) влево;
- кроль 100 м (вдох головой) вправо;
- спина 50 м руками попеременно и 50 м одновременно;
- баттерфляем 100 м;
- брасс 100 м.
4) Работа с грушей, комплекс взрывных упражнений (тренировка креатинфосфата, устойчивости к резким ударам и падениям)

Архивная программа тренировок:
(для ориентировки по ранее проделанным упражнениям, достигнутым личным рекордам и результатам)

0) 4x10 Гиперэкстензия со штангой 32.5 кг< (в нижнем положении опустить голову вниз и прогнуть грудной отдел вверх, при подъеме выпрямить спину начиная с головы, грудь, поясница, как буд-то выныриваем брассом или баттерфляем для того, чтобы лучше задействовать остистую мышцу спины и вверх спины {заметка: для снятия нагрузки с позвоночника рекомендую периодически между подходами во время силовой тренировки выполнять небольшое количество отжиманий на одной руке - хорошо напрягается остистая мышца, мостик и подтягивания на одной руке, либо разновысокие подтягивания}), 4x15 пресс с поворотами на наклонной скамье (самое нижнее положение) 15 кг< блины утяжеления на грудь (разминка)
1) 5x8 Приседание со штангой без экипировки 85-87.5 кг< (конечная цель 160 кг, личный рекорд в 17 лет 59 кг без экипировки 125кг{5x8})
2) 5x8 Жим гантелей лежа на скамье без экипировки 20 кг(левая рука)+20 кг(правая рука)< (конечная цель 122(61+61) кг, личный рекорд со штангой в 17 лет 59 кг без экипировки 75кг{5x8})
3) 5x8 Становая тяга со штангой без экипировки 100 кг< (конечная цель 175 кг, личный рекорд в 17 лет 59 кг без экипировки 140кг{5x8})
4) 5х8 Подъемы полностью вытянутых (прямых) рук стоя в стороны сначала одной рукой 8 раз затем второй 8 раз (немного вниз к туловищу, немного выше положения начала замаха при баттерфляе, в положение максимального сведения лопаток, в том числе, нижней части, чтобы задействовать низ трапециевидной мышцы) при помощи троса, закрепленного на уровне немного ниже плеч, опираясь второй рукой за одну из опорных боковых реек тросового тренажера, слегка прогибаясь в спине назад 45кг(левая рука)+45кг(правая рука)< (заднии дельты+вся трапеция, включая низ)
5) 5х8 Подъемы полностью вытянутых (прямых) рук стоя вперед сначала одной рукой 8 раз затем второй 8 раз при помощи троса, закрепленного в крайнем нижнем положении у пола, опираясь второй рукой на бедро немного согнутой в колене с выпадом вперед ноге противоположной рабочей руке для большей устойчивости выполнения упражнения 20кг(левая рука)+20кг(правая рука)< (переднии дельты + верхняя часть груди)
6) 3x25 Подъемы полностью вытянутых (прямых) рук стоя в стороны с гантелями (1 подход начальное положение рук из-за спины, 2 подход с боков, 3 спереди) 6 кг(левая рука)+6 кг(правая рука)< (среднии дельты+слегка задняя и передняя дельта)
7) 4x10 Разгибание кистей и пальцев с грифом или гантелями сидя на скамье 25-30 кг<
8) 5х8 Скручивание корпуса с тягой рукой тросса в группировке обеих рук ладонью на противоположном плече, скрещены, прижаты к корпусу (влево - тянет левая рука через правое плечо, вправо тянет правая рука через левое плечо) влево 40 кг<, вправо 40 кг<, примерно, как при плавании кролем, в процессе замаха рукой и набора воздуха через повороты поочередно влево 25 метров, вправо 25 метров (тренеровка мышц-вращателей позвоночника и др. вращателей).
9) Заминка. Работа с грушей. Тренеровка сухожилий запястья, голеностопа. Отработка ударов, положения рук в блокировке: прямой удар и прямой удар от пояса с шагом (трицепс+вращение корпуса, передняя дельта, верх груди, шаг, присест, разный уровень удара, удар в приседе и с приседа), боковой удар рукой, удар рукой снизу. Удары ногой сбоку от коленей, до головы, в прыжке, голеностопом, пальцами. Удары ногой, пяткой с развороту на разных уровнях, в прыжке. Удар прямой ногой, стопой в корпус. Прямой удар двумя ногами, стопами в корпус в прыжке, с разбега. Удары ребром ладони и пальцами. Удары и блоки локтями. Удары коленом в захвате.