Митращук Владимир Владимирович

Mitrashchiuk Vladimir Vladimirovich
Возраст: 30 лет
Город: Красноярск

E-mail: rtimidalv@gmail.com - основной
E-mail: projrep@yandex.ru - резервный

YouTube: youtube.com/@malfis135 - основной канал
RuTube: rutube.ru/channel/23799542 - зеркало YouTube

Три высших образования.
По направлениям: Информационная безопасность автоматизированных систем; Технологии, средства механизации и энергетическое оборудование в сельском, лесном и рыбном хозяйстве.
Квалификации: Исследователь. Преподаватель-исследователь. Магистр.

Рост: 168 см.
Вес: 53.6 кг

Подробный режим питания

Пульс в покое: 57-59 уд/мин.
Пульс сразу после нагрузки:
макс. во время и после нагрузки (фитнес-браслет) - 138 уд/мин.
первый замер 2 мин. - 120 уд/мин.
(максимальный разовый 124 уд/мин.),
второй 2 мин. - 115 уд/мин.
(методика замера во время нагрузки - фитнес-браслет, после нагрузки - через приложение и камеру телефона, 2 замера подряд по 2 минуты каждый (данный способ намного точнее); методика нагрузки - 15 мин. прыжков на скакалке (толчок одним левым носком, следующий одним правым и заново в цикле) с утяжелением на руки 4.4 кг)
ИМТ: 19.0 кг/м2.

Биоимпедансный анализ:
Жир: 5.0 %.
Вода: 69.7 %.
Мышцы: 49.6 %.
Кости: 4.1 кг.

Обхват талии: 60 см.
Обхват бедер: 79 см.
Обхват бедра: 44 см.

Обхват груди: 79 см.
Обхват голени: 30 см.
Обхват плеча: 23 см.
Обхват предплечья: 23 см.

(по состоянию на 13 мая 2024)

Комплекс физических упражнений.
Временный комплекс (общая с силовыми элементами, выполняется, суббота):
(разминка и растяжка мышц, суставов, сухожилий и связок; улучшение координации и работы вестибулярного аппарата; повышение выносливости и кардиотренировка)

Гимнастика-разминка:
(разогрев)
- прыжки на скакалке: обыкновение прыжки, ходьба стоя на месте с прыжками, небольшие выпады ногами вперед и вбок, прыжки на одной ноге 20< раз на каждую ногу, 3< раза скрещивая скакалку, 10< раз двойные прыжки, прыжки назад;

(часть 1 — верх)
- вращение головой во все стороны во всех направлениях;
- махи руками вперед-назад во всех комбинациях;
- вращения руками во всех комбинация (суставы плечей, локтей, запястий);
- разработка всех суставов запястий, ладоней и пальцев с массажем пальцев;
- легкий массаж лица и головы, разработка языка, гимнастика для глаз;
- наклон с руками за спиной, покачивая;
- поочередное разведение прямых и согнутых в локтях рук в стороны: прямо и с поворотами туловища влево-вправо на разведении; повороты туловища влево-вправо: вторая рука тянется за рукой направления поворота из противоположной стороны — параллельно;
- вращения плечами в разные стороны во всех комбинациях;
- голова «смирно-ровняйся» прямо, влево, вправо — поочередно;
- разведение рук в стороны с резинкой 22 кг; затем, добавить заворот больших пальцев назад при разведенных руках;
- проворачивание рук с резинкой через голову за спину и обратно;
- махи руками по направлению замка за спиной без замыкания рук; затем, замок рук за спиной в одну и другую сторону;
- наклоны и вращения таза во всех направлениях и комбинациях с вариациями;
- наклоны в стороны (рука за головой, вверху, тянется в сторону наклона, вторая на таз); затем, покачиваясь рукой осуществлять поворот на 180 градусов в наклоне назад с заменой руки на 90 градусах поворота на другую, повторять влево-вправо;
- мельница; затем, ноги в положении мельницы руки тянутся вдоль ног до стоп к левой, затем к правой ноге;
- наклоны туловища с касанием руками приподнятого носка с прижатой к полу пяткой сначала левой, затем правой ноги; аналогично, перекрещивая одну ногу через другую; затем, прямые наклоны — ладони на полу или ниже с подъемами руки вверх к потолку назад за спину;
- мостик из положения стоя и обратно 2х10;
- мостик из положения стоя и обратно без постановки рук на пол;
- отжимания на одной руке 1x3;
- отжимания в стойке на руках 1x3;
- прогиб в стойке на руках разными способами спиной, головой и шеей, в том числе, в динамике используя отжимания;

(часть 2 — ноги)
- выпады ногами поочередно; вытягивание согнутой в колене ноги назад рукой за пальцы ноги; затем, вытягивание ноги в бильман с опорой на вторую руку, тянуть голову к ноге;
- стоя в наклоне туловищем вперед под углом 45 градусов к полу, пятки прижаты к полу, икры натянуты, вращение голени по дуге к полу на 180 градусов, разминка икр; затем, массаж икр валиком сидя на полу;
- прямые махи ногой непрерывно стоя на другой ноге без опоры руками 15< раз подряд;
- ласточка стоя непрерывно на одной ноге 15< раз без опоры руками; последний раз делается полностью непрерывно стоя на одной ноге с паузой в стойке ласточка (либела) 4< сек, затем наклон вперед с касанием руками ноги на полу, вторая нога поднимается чуть выше в позе ласточки (либела) и пауза 4< сек, затем, продолжая непрерывно стоять на одно ноге переход в бильман с паузой 4< сек, затем переход в пистолетик, руки и одна нога вперед, руки не касаеются ног никогда в процессе перехода, пауза 4< сек, затем подъем с пистолетика без касание руками ног и тела, руки вперед; все упражнение стоя на одной и той же ноге, вторая пола никогда не касается;
- вращения-махи стоя на одной ноге без опоры руками поочередно каждым суставом: бедром, коленом, голеностопом во всех направлениях;

(часть 3 — низ)
- казачок; переход в поперечный шпагат;
- наклоны сидя ноги врозь к правой ноге, к левой ноге, прямо; затем к левой ноге с выворотом назад при помощи одной руки, отведенной назад, вверх, вторая держит носок, прогиб в пояснице, аналогично к правой ноге;
- наклоны ноги вместе, носки натянуты к телу (тянем под коленом) и от тела (тянем голеностоп), руки тянутся к носкам;
- поза бабочки, колени прижаты к полу;
- удержание уголка сидя на руках, ноги прямые 40-60 сек;
- полные скручивания (из позы лотоса, одна нога за колено другой ноги, затем заводим противоположную руку, заведенной за колено ноги в отверстие под ее коленом с внешней стороны, другой рукой через спину соединяем с первой и тянемся головой за спину по направлению этой руки);
- подъемы ног лежа на спине, велосипед вперед и назад, разведение ног в стороны лежа на спине;
- разработка суставов пальцев ног, массаж пальцев ног и голеностопа.

Силовая работа с собственным весом:

1 неделя:
- полные непрерывные подтягивания: вверх разновысокие с хватом у локтя, вниз на одной руке с максимально долгим сопротивлением опусканию согнутой руки вниз, текущее 2х8;
- отжимания в стойке на руках текущее 2х14 расстояние между указательными пальцами 75 см с упором головы на книгу 7 см (конечная цель отжимания в стойке на одной руке 2х5);
- приседания на одной ноге с прямой второй ногой 2x50 одной и 2x50 второй ногой, из них последние 15 в подходе с прямой ногой, остальные со слегка согнутой в колене (конечная цель на носочках).

2 неделя:
- отжимания в стойке на руках текущее 2х14 расстояние между указательными пальцами 75 см с упором головы на книгу 7 см (конечная цель отжимания в стойке на одной руке 2х5);
- отжимания на одной руке текущее 1x43 (конечная цель 1x100 на пальцах);
- подъемы прямых ног на перекладине с утяжелением 5 кг< сверху голеностепа 4x15;

3 неделя:
- отжимания на одной руке текущее 1x43 (конечная цель 1x100 на пальцах);
- полные непрерывные подтягивания: вверх разновысокие с хватом у локтя, вниз на одной руке с максимально долгим сопротивлением опусканию согнутой руки вниз, текущее 2х8;
- подъемы прямых ног на перекладине с утяжелением 5 кг< сверху голеностепа 4x15.

Заминка:
- прыжки на скакалке на носочках (толчок одним левым носком, следующий одним правым и заново в цикле) 15 мин с утяжелением на руки 2.2кг(левая рука)+2.2кг(правая рука)< и на ноги 0 кг (с контролем пульса при помощи фитнес-браслета).
- поперечный шпагат на коленях (голени в лягушку, беречь от растяжки колен наружу, иначе будет подвижность колена, что приведет к болям и кривизне) 10 мин;
- растяжка подъема стопы сидя на скамье, ноги согнуты в коленях;
- продольный шпагат на левую ногу (акцент рястяжки на заднюю ногу, беречь от лишней растяжки колено передней ноги, иначе у ноги не будет упора при выпрямлении и нога будет кривой, кирпичики класть под бедро, а не под стопу) 3 мин и на правую ногу 3 мин;
- поза кобры 5 мин;
- складка сидя на полу 10 мин, пятки врозь (30 см) носки скрещены между собой;
- растяжка сидя на полу ноги вытянуты вперед, руки проходят между ногами внутри под голенью во внешнюю сторону к носками, цепляют их тянут во внешнюю сторону, ноги выпрямляем и натягиваем, не отпуская рук, спину расслабляем и прогибаемся в спине;
- подъем шеи назад в мостик;
- сокращение полуостистой и остистой мышцы спины лежа на животе с утяжелением на голову 5 кг
(для справки: поднять голову и спину, натянув спину и подождать, пока не почувствуется напряжение в нижней части спины, затем сместить напряжение в середину расслабляя поясницу и смещая опору к верхней части живота, когда будет натяжение в середине, задействовав лопатки, прогибаясь в груди нырками и подтягивая тело назад стопами об край сместить центр натяжения в зону между лопаток, далее, делать нырки в этой локализованной и натянутой зоне между лопаток, нижняя часть туловища в движении участвовать не должна, небольшая амплитуда в данной ситуации - норма);

Тренировка вестибулярного аппарата:
- вращение на диске здоровья или спиннере, удержание равновесия на неустойчивой платформе (стоя на полусфере {примерно, 15 см диаметр} из твердого пластика) с движением головой, в том числе, по диагонали, заклон, закрытыми глазами, изменением центра масс руками, ногами стоя на одной ноге;
- прыжки с поворотами на полу поочередно: 50 раз на левой ноге против часовой и 50 раз на правой ноге по часовой 1-2 оборота.
(группировка прыжка: руки вытянуты на уровне плеч из бока в стороны и вверх).

Тренировка №1 (силовая, вторник, приостановлено):
(укрепление мышц, костей, суставов, позвоночника, сухожилий и связок; выработка устойчивости к ударам и падениям)

0) 4x10 Гиперэкстензия со штангой 32.5 кг< (в нижнем положении опустить голову вниз и прогнуть грудной отдел вверх, при подъеме выпрямить спину начиная с головы, грудь, поясница, как буд-то выныриваем брассом или баттерфляем для того, чтобы лучше задействовать остистую мышцу спины и вверх спины {заметка: для снятия нагрузки с позвоночника рекомендую периодически между подходами во время силовой тренировки выполнять небольшое количество отжиманий на одной руке - хорошо напрягается остистая мышца, мостик и подтягивания на одной руке, либо разновысокие подтягивания}), 4x15 пресс с поворотами на наклонной скамье (самое нижнее положение) 15 кг< блины утяжеления на грудь (разминка)
1) 5x8 Приседание со штангой без экипировки 85-87.5 кг< (конечная цель 160 кг, личный рекорд в 17 лет 59 кг без экипировки 125кг{5x8})
2) 5x8 Жим гантелей лежа на скамье без экипировки 20 кг(левая рука)+20 кг(правая рука)< (конечная цель 122(61+61) кг, личный рекорд со штангой в 17 лет 59 кг без экипировки 75кг{5x8})
3) 5x8 Становая тяга со штангой без экипировки 100 кг< (конечная цель 175 кг, личный рекорд в 17 лет 59 кг без экипировки 140кг{5x8})
4) 5х8 Подъемы полностью вытянутых (прямых) рук стоя в стороны сначала одной рукой 8 раз затем второй 8 раз (немного вниз к туловищу, немного выше положения начала замаха при баттерфляе, в положение максимального сведения лопаток, в том числе, нижней части, чтобы задействовать низ трапециевидной мышцы) при помощи троса, закрепленного на уровне немного ниже плеч, опираясь второй рукой за одну из опорных боковых реек тросового тренажера, слегка прогибаясь в спине назад 45кг(левая рука)+45кг(правая рука)< (заднии дельты+вся трапеция, включая низ)
5) 5х8 Подъемы полностью вытянутых (прямых) рук стоя вперед сначала одной рукой 8 раз затем второй 8 раз при помощи троса, закрепленного в крайнем нижнем положении у пола, опираясь второй рукой на бедро немного согнутой в колене с выпадом вперед ноге противоположной рабочей руке для большей устойчивости выполнения упражнения 20кг(левая рука)+20кг(правая рука)< (переднии дельты + верхняя часть груди)
6) 3x25 Подъемы полностью вытянутых (прямых) рук стоя в стороны с гантелями (1 подход начальное положение рук из-за спины, 2 подход с боков, 3 спереди) 6 кг(левая рука)+6 кг(правая рука)< (среднии дельты+слегка задняя и передняя дельта)
7) 4x10 Разгибание кистей и пальцев с грифом или гантелями сидя на скамье 25-30 кг<
8) 5х8 Скручивание корпуса с тягой рукой тросса в группировке обеих рук ладонью на противоположном плече, скрещены, прижаты к корпусу (влево - тянет левая рука через правое плечо, вправо тянет правая рука через левое плечо) влево 40 кг<, вправо 40 кг<, примерно, как при плавании кролем, в процессе замаха рукой и набора воздуха через повороты поочередно влево 25 метров, вправо 25 метров (тренеровка мышц-вращателей позвоночника и др. вращателей).
9) Заминка. Работа с грушей. Тренеровка сухожилий запастья, голеностопа. Отработка ударов, положения рук в блокировке: прямой удар и прямой удар от пояса с шагом (трицепс+вращение корпуса, передняя дельта, верх груди, шаг, присест, разный уровень удара, удар в приседе и с приседа), боковой удар рукой, удар рукой снизу. Удары ногой сбоку от коленей, до головы, в прыжке, голеностопом, пальцами. Удары ногой, пяткой с развороту на разных уровнях, в прыжке. Удар прямой ногой, стопой в корпус. Прямой удар двумя ногами, стопами в корпус в прыжке, с разбега. Удары ребром ладони и пальцами. Удары и блоки локтями. Удары коленом в захвате.

Тренировка №2 (общая, четверг, проект):
(разминка и растяжка мышц, суставов, сухожилий и связок; улучшение координации и работы вестибулярного аппарата; повышение выносливости и кардиотренировка)

0) Комплексная разминка и растяжка тела.
1) Удержание равновесия на неустойчивой платформе (вращение головой в любых направлениях и комбинациях, заклоны; изменение центра масс при помощи рук, ног, стоя на одной ноге; усложнение упражнений при помощи закрытых глаз.
2) Прыжки с поворотами на полу поочередно: 50 раз на левой ноге против часовой и 50 раз на правой ноге по часовой 1-2 оборота.
(группировка прыжка: руки вытянуты на уровне плеч из бока в стороны и вверх).
3) Комплекс вращений на диске здоровья или спиннере.
4) Поперечный шпагат 5 мин.
5) Продольный шпагат на левую ногу 3 мин и правую ногу 3 мин.
6) Скакалка 15 мин с контролем пульса при помощи фитнес-браслета (под конец не выше 140 уд/мин).
7) Плавание в бассейне 2 км непрерывно:
- кроль 200 м.
- спина 50 м руками попеременно и 50 м одновременно.
- баттерфляем 100 м.
- спина 50 м руками попеременно и 50 м одновременно.
- кроль 200 м.
- спина 50 м руками попеременно и 50 м одновременно.
- баттерфляем 100 м.
- спина 50 м руками попеременно и 50 м одновременно.
- брасс 1000 м.

Тренировка №3 (силовая, суббота, проект):
(укрепление мышц, костей, суставов, позвоночника, сухожилий и связок; выработка устойчивости к ударам и падениям)

1) 1x100 Отжимания на одной руке на пальцах.
2) 5x8 Жим гантелей лежа на скамье без экипировки 20 кг(левая рука)+20 кг(правая рука)< (конечная цель 122(61+61) кг).
3) 5x8 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 0 кг(левая рука)+0 кг(правая рука)<.
4) 2х5 Отжимания в стойке на одной руке.
5) 5х8 Трицепс на брусьях с блинами утяжеления на цепи на поясе 15 кг<.
6) 2х6 Подтягивания на одной руке.
7) 5х8 Тяги гантелей одной рукой назад с опорой на скамью на широчайшую мышцу (рука согнута) 0 кг<.
8) 5х8 Сгибание гантелей стоя на бицепс 0 кг< левая рука и 0 кг< правая рука.
9) 2х50 Приседания на одной ноге на носочках с прямой второй ногой.
10) 2x30 Подъемы прямых ног на перекладине.
11) 2х30 Мостик из положения стоя и обратно.